দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ৫ কৌশল জেনে রাখুন বা Learn 5 techniques to fall asleep quickly
Table of Contents
আজকের ব্যস্ত ও মানসিক চাপযুক্ত জীবনে সময়মতো এবং শান্তিতে ঘুমাতে যাওয়া যেন অনেকের জন্যই এক বড় চ্যালেঞ্জ। আজকের আর্টিকেলের মূল বিষয় হলো, Learn 5 techniques to fall asleep quickly. সারাদিনের কাজের ক্লান্তি শেষে যখন আমরা বিছানায় শুতে যাই, তখনো মাথায় ঘুরতে থাকে নানা দুশ্চিন্তা, আগামীকালের কাজের পরিকল্পনা কিংবা সোশ্যাল মিডিয়ার নোটিফিকেশন। এর ফলে বিছানায় এপাশ-ওপাশ করেই কেটে যায় ঘণ্টার পর ঘণ্টা।
আরো পড়ুন >> গরমকে উপেক্ষা করে সহজে ঘুমিয়ে পড়ার ১০টি উপায়।
আরো পড়ুন >> CPA Marketing বা CPA মার্কেটিং করে আয় বাড়ানোর ১০ টি কৌশল।
পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে শুধু যে আমাদের মেজাজ খিটখিটে হয় তা নয়, এটি দীর্ঘমেয়াদে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর মারাত্মক ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, বিষণ্ণতা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং স্থূলতার মতো সমস্যার পেছনে অনিদ্রা বা ঘুমের অভাব অন্যতম প্রধান কারণ হিসেবে কাজ করে।
আপনিও যদি প্রতিদিন রাতে ঘুম না আসার সমস্যায় ভুগে থাকেন, তবে দুশ্চিন্তার কিছু নেই। জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু পরিবর্তন এবং নির্দিষ্ট কিছু বৈজ্ঞানিক কৌশল অনুসরণ করে আপনি খুব সহজেই দ্রুত ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। নিচে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ৫টি অত্যন্ত কার্যকর কৌশল বিস্তারিত আলোচনা করা হলো:
১. ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল (4-7-8 Breathing Technique)
দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ডক্টর অ্যান্ড্রু ওয়েল (Dr. Andrew Weil) কর্তৃক উদ্ভাবিত ‘৪-৭-৮ পদ্ধতি’ একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ও কার্যকরী বৈজ্ঞানিক উপায়। এটি মূলত একটি বিশেষ প্রানায়াম বা শ্বাসের ব্যায়াম, যা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং শরীরকে দ্রুত রিলাক্স বা শিথিল হতে সাহায্য করে।
পদ্ধতিটি কীভাবে প্রয়োগ করবেন:
- প্রস্তুতি: প্রথমে শান্ত হয়ে আরাম করে বসুন বা শুয়ে পড়ুন। আপনার জিভের ডগাটি ওপরের পাটির সামনের দাঁতের পেছনের মাড়িতে স্পর্শ করিয়ে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন: মুখ দিয়ে পুরোপুরি বাতাস বের করে দিন এবং একটি নিঃশ্বাসের শব্দ (Whoosh sound) তৈরি করুন।
- ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন: মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে আস্তে আস্তে ও গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং মনে মনে ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গুনুন।
- ৭ সেকেন্ড ধরে রাখুন: এবার শ্বাসটি ফুসফুসে ধরে রাখুন এবং ১ থেকে ৭ পর্যন্ত গুনুন।
- ৮ সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন: সম্পূর্ণ মুখ খুলে নিঃশ্বাসের শব্দ তৈরি করে ৮ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে বাতাস বাইরে বের করে দিন।
- পুনরাবৃত্তি: এটি একটি চক্র। এভাবে টানা ৪ বার এই পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন এটি কার্যকর:
এই ব্যায়ামটি শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং হৃদস্পন্দন কমিয়ে আনে। এটি আমাদের শরীরে ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম’কে সক্রিয় করে তোলে, যার ফলে মস্তিষ্ক সংকেত পায় যে শরীর এখন সম্পূর্ণ নিরাপদ ও বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত। ফলে উদ্বেগ দূর হয় এবং দ্রুত ঘুম নেমে আসে।
আরো পড়ুন >> CPA কী? এবং Self Sign Up কী? Self Sign Up কিভাবে কাজ করে।
২. ডিজিটাল ডিটক্স ও নীল আলোর (Blue Light) নিয়ন্ত্রণ
আধুনিক যুগে রাতে ঘুম না আসার সবচেয়ে বড় কারণগুলোর একটি হলো ঘুমানোর আগে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, ট্যাবলেট বা টিভির পর্দা ব্যবহার করা। এই ডিজিটাল ডিভাইসগুলোর স্ক্রিন থেকে একধরনের ক্ষতিকর ‘নীল আলো’ (Blue Light) নির্গত হয়।
কেন নীল আলো ক্ষতিকর:
আমাদের মস্তিষ্ক আলো ও অন্ধকারের ওপর ভিত্তি করে ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। যখন রাত হয়, তখন মস্তিষ্ক ‘মেলাটোনিন’ (Melatonin) নামক একটি হরমোন ক্ষরণ করে, যা আমাদের ঘুম পেতে সাহায্য করে। কিন্তু ইলেকট্রনিক ডিভাইসের নীল আলো মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করে এবং মস্তিষ্ক মনে করে এখনো দিন রয়েছে। ফলে মেলাটোনিন হরমোন ক্ষরণ বন্ধ বা ধীর হয়ে যায় এবং ঘুম আসতে দেরি হয়।
করণীয়:
- ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ: ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে সব ধরনের ডিজিটাল স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ করে দিন।
- বই পড়ার অভ্যাস: ফোনের স্ক্রিনের বদলে একটি প্রিন্ট করা বই পড়তে পারেন বা হালকা সুরের গান শুনতে পারেন।
- নাইট মোড ব্যবহার: খুব প্রয়োজনে ডিভাইস ব্যবহার করতে হলে স্ক্রিনের ‘Night Light’ বা ‘Blue Light Filter’ মোড অন করে রাখুন।
- ডিভাইস দূরে রাখা: ফোনটি হাতের কাছে বা মাথার পাশে না রেখে বিছানা থেকে দূরে রেখে ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
৩. পেশী শিথিলকরণের নিয়ম বা Progressive Muscle Relaxation (PMR)
অনেকে শারীরিক মানসিক চাপে থাকার কারণে শরীরে অজান্তেই টানটান ভাব (Muscle Tension) তৈরি হয়, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ‘প্রোগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন’ বা পিএমআর এমন একটি কৌশল যেখানে শরীরের প্রতিটি পেশী পর্যায়ক্রমে শক্ত বা সংকুচিত করে আবার ছেড়ে বা শিথিল করে দেওয়া হয়।
আরো পড়ুন >> প্রেশার মাপার সঠিক বা Measuring Blood Pressure নিয়মকানুন।
পদ্ধতিটি যেভাবে কাজ করে:
- শুরুতেই চোখ বন্ধ করে শান্ত হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পায়ের পাতা এবং আঙুলগুলো ৫ সেকেন্ডের জন্য শক্ত বা সংকুচিত করুন, তারপর আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং অনুভূতির দিকে নজর দিন।
- এরপর ক্রমান্বয়ে পায়ের বাছুর, উরু, পেট, বুক, হাত, কাঁধ এবং শেষমেশ মুখের পেশীগুলো ৫ সেকেন্ড শক্ত করুন এবং ছেড়ে দিয়ে শিথিল করুন।
- প্রতিটি পেশী শিথিল করার সময় মনে মনে ভাবুন যে আপনার শরীরের সব চাপ ও ক্লান্তি বের হয়ে যাচ্ছে।
এর সুফল:
এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনার মনোযোগ চিন্তাভাবনা থেকে সরে এসে শরীরের ভৌত অনুভূতির ওপর নিবদ্ধ হয়। এতে শরীর সম্পূর্ণ শিথিল হয়ে যায় এবং মস্তিষ্ক গভীর ঘুমের দিকে ধাবিত হয়।
৪. সঠিক পরিবেশ ও স্লিপ হাইজিন (Sleep Hygiene) গড়ে তোলা
একটি পারফেক্ট ঘুমের পরিবেশ তৈরি করার উপায়:
- ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখা: গবেষকদের মতে, ঘুমের জন্য ঘরের তাপমাত্রা একটু ঠান্ডা বা আরামদায়ক (প্রায় ১৮-২২ ডিগ্রি সেলসিয়াস) হওয়া ভালো। ঘর অতিরিক্ত গরম বা ঠান্ডা হলে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে।
- সম্পূর্ণ অন্ধকার রাখা: শোবার ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখুন। অন্ধকার মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন বাড়িয়ে দেয়। প্রয়োজনে গাঢ় রঙের পর্দা বা আই-মাস্ক (Eye Mask) ব্যবহার করুন।
- নীরবতা বজায় রাখা: ঘরের ভেতরের কোলাহল দূর করুন। বাইরের শব্দ বেশি হলে ইয়ারপ্লাগ (Earplugs) ব্যবহার করতে পারেন অথবা ‘হোয়াইট নয়েজ’ (White Noise) বা ফ্যানের মৃদু শব্দ ব্যবহার করতে পারেন।
- বিছানার ব্যবহার নির্দিষ্ট করা: বিছানা কেবল ঘুম এবং বিশ্রামের জন্যই ব্যবহার করুন। বিছানায় বসে ল্যাপটপে কাজ করা, খাবার খাওয়া বা বই পড়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। এতে মস্তিষ্ক বিছানাকে শুধুই ঘুমের স্থান হিসেবে চিহ্নিত করতে শিখবে।
৫. নির্দিষ্ট ঘুমের সময়সূচী ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ
আমাদের শরীরের ভেতরে একটি প্রাকৃতিক ঘড়ি রয়েছে, যাকে ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ (Circadian Rhythm) বলা হয়। অনিয়মিত ঘুমানোর অভ্যাস এই বায়োলজিক্যাল ক্লক নষ্ট করে দেয়, যার ফলে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম আসতে চায় না।
আরো পড়ুন >> 20 টি সহজ পদক্ষেপ, দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করার টিপস।
যা মেনে চলা প্রয়োজন:
- নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও ওঠা: প্রতিদিন (এমনকি ছুটির দিনেও) ঠিক একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এটি আপনার শরীরের বায়োলজিক্যাল ঘড়িকে পুনর্গঠন করবে।
- ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল বর্জন: বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা, কফি, কোল্ড ড্রিঙ্কস বা যেকোনো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফেইন শরীরে প্রায় ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত সক্রিয় থাকতে পারে এবং মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে।
- ভারী নৈশভোজ এড়ানো: ঘুমানোর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত বা মশলাযুক্ত ভারী খাবার খেলে তা হজমে ব্যাঘাত ঘটায় এবং এসিডিটি বা অস্বস্তির কারণে ঘুম আসে না।
- বিকেলে ঘুমানো বন্ধ করা: দুপুরে বা বিকেলে লম্বা সময় ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে রাতে ঘুম না আসাটাই স্বাভাবিক। দিনে খুব ক্লান্তি লাগলে ২০-৩০ মিনিটের বেশি পাওয়ার ন্যাপ (Power Nap) নেওয়া উচিত নয়।
অতিরিক্ত কিছু সহায়ক টিপস:
- স্ট্রেস বা চিন্তা কমানোর নোটবুক: রাতে বিছানায় শুলেই যদি মাথায় হাজারটা চিন্তা বা আগামীকালের কাজের কথা আসে, তবে মাথার পাশে একটি ডায়েরি রাখুন। ঘুমানোর আগেই আপনার চিন্তাধারা বা কালকের কাজের তালিকা লিখে ফেলুন। এতে মস্তিষ্ক রিলাক্স অনুভব করবে।
- ২০ মিনিটের নিয়ম: বিছানায় শোয়ার পর যদি ২০ মিনিটের মধ্যেও ঘুম না আসে, তবে জোর করে শুয়ে থাকবেন না। বিছানা ছেড়ে উঠুন, পাশের ঘরে গিয়ে ডিম লাইটে কোনো বই পড়ুন বা রিলাক্সিং মিউজিক শুনুন। যখন আবার ঘুম ঘুম ভাব আসবে, তখন বিছানায় ফিরে যান।
গভীর ঘুম আমাদের মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখতে, কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং সুস্থ জীবনযাপন করতে অপরিহার্য। ওপরের ৫টি কৌশল একদিনেই হয়তো আপনাকে জাদুকরী ফলাফল দেবে না, তবে অন্তত ২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধৈর্য ধরে নিয়মগুলো মেনে চললে আপনার ঘুমের গুণমান এবং দ্রুত ঘুমানোর ক্ষমতায় আমূল পরিবর্তন আসবে। নিজেকে একটি সুস্থ ও সুন্দর জীবন উপহার দিতে আজ রাত থেকেই এই নিয়মগুলো মেনে চলা শুরু করুন।
আরো পড়ুন >> রাতের ঘুম ভালো হবার ১০টি টিপস জানেন নিন! – SHAJGOJ
Learn 5 techniques to fall asleep quickly আর্টিকেল এর প্রকাশ ও আপডেট তথ্য
প্রথম প্রকাশিত হয় ২ জানুয়ারি ২০২১ সাল
দ্বিতীয় আপডেট করা হয় ২৮ জানুয়ারি ২০২৬ সাল
People also search for
১ মিনিটে ঘুম আসার উপায়
প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুম আসার উপায়
রাতে ঘুম না আসার রোগের নাম
১ মিনিটে ঘুম আসার দোয়া
রাতে ঘুম আসার উপায়
দ্রুত ঘুম আসার উপায়
তাড়াতাড়ি ঘুমানোর দোয়া
গভীর ঘুমের জন্য করণীয়
রাতে ঘুম না আসার কারণ ও প্রতিকার
ঘুম আসে না কেন
রাতে ঘুম না হওয়ার কারণ ও প্রতিকার
ঘুম হওয়ার ঘরোয়া উপায়
তারাতারি ঘুম আসার উপায়
ভালো ঘুম হওয়ার উপায়
রাতে ভালো ঘুম হওয়ার উপায়
তারাতারি ঘুম আসার দোয়া
তাড়াতাড়ি ঘুম আসার দোয়া
রাতে ঘুম আসার উপায়
রাতে ঘুম না আসার কারণ কি
কি করলে ঘুম আসবে
ঘুম না আসার দোয়া
ঘুম বৃদ্ধির উপায়
গভীর ঘুমের জন্য করণীয়
রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপায়
ঘুম আসার উপায়
তাড়াতাড়ি ঘুমানোর দোয়া বাংলা
rate ghum na asar karon
ঘুম না আসলে কি দোয়া পড়তে হয়
